20 menu sarapan sehat menurunkan berat badan

food health


Sarapan dari Senin hingga Jumat bisa jadi sulit. Dia minum kopi dan bar sarapan, berlari keluar pintu dan berharap tidak akan macet dalam perjalanan ke tempat kerja. Entah itu, atau Anda melewatkannya sepenuhnya.

Tapi ibumu benar-benar bersungguh-sungguh ketika dia mengatakan bahwa sarapan adalah makanan paling penting hari ini, terutama dalam hal menurunkan berat badan, kata Amanda Baker Lemein, R.D.

Mengapa Karena itu lebih baik untuk meningkatkan asupan kalori Anda dengan makan lebih banyak makanan di paruh pertama hari itu. Dengan cara ini, Anda punya banyak waktu untuk membakar sebagian dari kalori tersebut sebelum mengenai jerami (metabolisme Anda melambat saat Anda tidur). Melewatkan sarapan juga meningkatkan peluang Anda makan di kemudian hari untuk menebus kalori yang hilang di pagi hari.

Jadi ya, sarapan itu penting, tetapi apa yang Anda makan untuk sarapan juga penting: "Agar sarapan berkelanjutan dan sehat, sarapan harus diimbangi dengan protein, lemak, dan serat," kata Lemein. (Pikirkan: omelet sayuran dengan keju dan sisi buah atau roti panggang).

Varietas ini juga akan membantu Anda memenuhi jadwal makan pagi (saya tidak bisa menjadi satu-satunya yang tidur memikirkan sarapan baru di pagi hari). Sungguh menakjubkan untuk bereksperimen, tetapi sampai Anda menguasai rasa baru untuk sarapan, berikut adalah 18 resep untuk Anda mulai.

Roti Sarapan Asap Salmon Asap
Salmon mengandung protein omega-3 dan asam lemak yang menyehatkan jantung dalam bagel salmon asap versi lezat ini. Selain itu, bawang merah yang mengepalai flatbread kaya akan vitamin C dan vitamin B.


Per porsi: 247 jeruk nipis, 8 g lemak, 28,5 g karbohidrat, 15,5 g protein, 2 g serat

Tahu Sarapan Burrito
Burrito vegan ini memiliki banyak rasa dan mudah dibawa. Selain itu, mereka kaya akan protein dan serat (Halo, kale!) Untuk membuat Anda kenyang lebih lama.

Dapatkan resepnya

Per porsi: 441 jeruk nipis, 19,6 g lemak, 53,5 g karbohidrat, 16,5 g protein, 8 g serat

Sarapan pedas fajitas dengan telur dan guacamole
Fajitas vegetarian ini sarat dengan rasa dan lemak alpukat sehat. Paprika merah yang mengisi fajitas ini juga penuh dengan vitamin C untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.

Per porsi: 227 jeruk nipis, 13 g lemak, 19 g karbohidrat, 9,5 g protein, 4,5 g serat

Oatmeal chocolate Chia semalaman
Bubuk kakao adalah cara terbaik untuk mendapatkan cokelat rendah kalori, terutama jika dikombinasikan dengan yogurt mengisi Yunani dan biji chia.


Per porsi: 272 jeruk nipis, 8 g lemak, 48 g karbohidrat, 11 g protein, 9 g serat

Cangkir oatmeal panggang dengan pisang dan cokelat
Gelas oatmeal panggang ini menggabungkan pisang tumbuk dengan oat gulung dan beberapa bumbu lezat untuk menghangatkan pagi Anda. Keripik coklat opsional, jelas ... tetapi Anda tahu Anda ingin membiarkannya di dalam.


Per porsi: 202 jeruk nipis, 13 g lemak, 25 g karbohidrat, 4 g protein, 6 g serat

Panekuk blueberry dan yogurt oatmeal
Membuat pancake ini, menggunakan oat gulung dan yogurt Yunani yang kaya protein, tidak bisa lebih mudah: buang semua bahan ke dalam blender lalu tuangkan. Tambahkan segenggam blueberry yang sudah matang dan Anda akan meninggalkan blender di counter Anda untuk batch besok pagi juga.


Per porsi: 208 jeruk nipis, 3,8 g lemak, 30 g karbohidrat, 13,6 g protein, 3,3 g serat

Sarapan Kentang Manis Panggang
Ubi jalar panggang? Untuk sarapan? Saat Anda memanggang kentang manis ini dan menutupinya dengan mentega almond, irisan pisang, dan biji chia, Anda mungkin tidak akan pernah makan telur dan bersulang lagi.


Per porsi: 273 jeruk nipis, 9,4 g lemak, 44,7 g karbohidrat, 7,7 g protein, 9,4 g serat

Sarapan Acorn Squash
Labu tidak hanya disediakan untuk hidangan Thanksgiving yang membosankan. Gunakan acorn squash untuk sarapan dengan memotong satu menjadi dua, memanggang sampai empuk, dan kemudian mengisinya dengan barang-barang lezat (sarapan-dan) seperti yogurt Yunani, kacang-kacangan dan kayu manis.

Per porsi: 255 kapur, 7,5 g lemak, 37 g karbohidrat, 14 g protein, 4,3 g serat

Bayam dan quiche keju kambing dengan kerak ubi jalar
Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak tortilla sayuran setiap pagi, quiche adalah cara yang bagus untuk menyiapkan protein dan serat terlebih dahulu. Dengan kerak kentang manis dan sayuran asin yang dicampur dengan keju kambing, Anda bisa membuat quiche ini satu kali dan memotongnya menjadi irisan untuk sarapan sehat sepanjang minggu. Persiapan makanan, siapa saja?


Per porsi: 143 jeruk nipis, 11,3 g lemak, 25 g karbohidrat, 10,5 g protein, 2,3 g serat

Rainbow Cottage Cheese Breakfast Bowl
Coba pelangi dengan mangkuk sarapan yang indah ini penuh dengan keju cottage kaya protein dan buah segar yang sarat serat. Taburkan segenggam biji granola dan chia, dan Anda akan mendapatkan sarapan yang penuh warna dan lengkap.


Per porsi: 387 jeruk nipis, 9 g lemak, 60 g karbohidrat, 21 g protein, 11 g serat

5 bahan makanan ringan energi selai kacang
Setiap orang membutuhkan energi di pagi hari. Gabungkan satu atau dua dari gigitan energi ini, sarat dengan lemak dan protein sehat, dengan sajian yogurt Yunani normal dan Anda tidak akan memiliki masalah menjadi bos sampai jam makan siang.


Per porsi: 229 jeruk nipis, 16 g lemak, 19 g karbohidrat, 7 g protein, 4 g serat

Pancake sehat dengan chip cokelat gandum utuh
Dibuat dengan gandum utuh dan biji rami, pancake keping cokelat ini akan memuaskan camilan dan selera Anda. Tambahkan beberapa buah di samping dan Anda memiliki dua jempol untuk menikmati tanpa rasa bersalah, kan?


Per porsi: 121 kapur, 3 g lemak, 18 g karbohidrat, 7 g protein, 3 g serat

Wafel yogurt Yunani
Siapkan Eggos Anda dan siapkan sekumpulan wafel super-diisi ini, yang menukar minyak biasa dengan yogurt Yunani penuh protein. Tumpuk beberapa beri segar untuk menambah serat. Oh, dan inilah tip lain: jangan melewatkan tepung jagung di ini, karena itulah yang membuat mereka renyah, tidak basah kuyup.


Per porsi: 286 jeruk nipis, 3 g lemak, 52 g karbohidrat, 10 g protein, 1 g serat

Smoothie bayam yang sangat berry
Jika Anda lebih suka mengambil makanan daripada memakannya dengan garpu dan sendok, resep sarapan sehat ini adalah untuk Anda. Anda mendapatkan banyak serat dan vitamin dari bayam dan beri, plus protein dari yogurt Yunani.

Per porsi: 141 jeruk nipis, 2 g lemak, 29 g karbohidrat, 6 g protein, 6 g serat

Oatmeal asin dengan telur goreng
Bukankah seharusnya gandum manis? Tidak selalu. Anda akan menyanyikan pujian oatmeal yang lezat setelah gigitan murahan dari resep ini, yang menggabungkan potongan oatmeal dalam baja yang sehat untuk jantung dengan paprika merah yang dipotong dadu dan telur goreng dengan kuning telur cair. Cobalah dan terima kasih nanti.

Per porsi: 262 jeruk nipis, 16 g lemak, 18 g karbohidrat, 13 g protein, 3 g serat

Bersulang PB&J untuk orang dewasa
Akui saja: Anda masih mencintai PB dan J secara diam-diam, bukan? Siapkan versi dewasa kotak makan siang klasik ini untuk roti panggang yang sehat dan sehat yang akan membuat semua anak hebat di kantor Anda merasa sangat cemburu.

Per porsi: 404 jeruk nipis, 13 g lemak, 64 g karbohidrat, 12 g protein, 9,5 g serat

Sarapan jeruk dan madu
Tidak selalu mudah untuk menemukan buah lezat di toko kelontong di musim dingin, tetapi mangkuk sarapan ini memanfaatkan favorit cuaca dingin seperti jeruk bali dan darah oranye untuk memberi Anda sarapan kaya protein dan serat. Juga, jika musim dingin Anda membutuhkan vitamin C, jadi hidupkan.

Per porsi: 343 jeruk nipis, 12 g lemak, 53 g karbohidrat, 11 g protein, 6 g serat

Roti bakar sarapan
Sial, ya, Anda bisa makan makanan Meksiko untuk sarapan. Panaskan panggangan Anda, aduk-aduk telur dan hancurkan kacang hitam untuk menyiapkan roti panggang pagi yang lezat dan memuaskan ini. Apakah saya menyebutkan bahwa itu ditutupi dengan keju dan daging?


Per porsi: 327 jeruk nipis, 17 g lemak, 28 g karbohidrat, 16 g protein, 6 g serat

Sarapan bersulang dengan selai kacang dan kayu manis dengan apel
Memilih roti biji-bijian bertunas untuk roti panggang sarapan ini berarti itu adalah pilihan yang sangat cerdas, terutama setelah itu dilengkapi dengan lemak sehat (selai kacang dan kacang-kacangan) dan buah yang kaya serat (sebuah apel berair). Sekarang dia punya satu cara lagi untuk menggunakan apel segar dari kebun setiap musim gugur.



Per porsi: 386 jeruk nipis, 21 g lemak, 43 g karbohidrat, 10 g protein, 6 g serat

Stroberi dan Krim Oatmeal Malam
Apakah Anda ingat kantong-kantong oatmeal instan dengan krim dan stroberi dari masa kecil Anda? Resep ini kira-kira seperti itu, tetapi jauh lebih sehat. Campurkan bubuk protein vanilla dengan oatmeal gulung, yogurt Yunani dan susu almond tanpa pemanis sebelum tidur, lalu bangun dengan sarapan siap memesan segenggam stroberi segar.

Per porsi: 347 jeruk nipis, 8 g lemak, 56 g karbohidrat, 15 g protein, 6,5 g serat

Muffin Kue Wortel yang lebih sehat
Anda tahu Anda menyebut kue wortel sebagai "makanan sehat" sebelumnya (karena wortel), tetapi tidak berlebihan dengan muffin ini. Ada banyak sayuran yang dihancurkan dan kacang yang menyehatkan jantung, ditambah kombinasi saus apel / yogurt Yunani yang mengurangi jumlah minyak yang Anda butuhkan. Gabungkan dengan buah segar untuk menambah serat.